常练15个瑜伽动作 塑形又减肥

一个月减肥食谱，专业的瑜伽练姿不仅能够减肥，还能够练就健康体魄，提高免疫力等。下面就跟小编一起来看看，应该怎么练出性感的曲线吧！

船式

Step1：仰卧，背部着地，膝盖弯曲，双脚抬离地板，并放低比膝盖低，双臂伸直置于身体两侧并保持与地板平行，手掌朝向地板。

step2：慢慢伸直双腿并尽量抬高，使双腿与地板呈75度角左右，手臂与地板保持平衡，头部微微向前倾。

骆驼式

Step1：跪下，小腿平放在地上，膝盖打开至臀宽，脚板朝天。大腿及躯干成一直线，与地面成90度角。双手放在盆骨上方，手肘屈曲，挺直腰背，肩膊及手肘朝向后方。

Step2：吸气，由上背开始，慢慢把身体向后弯，收紧大腿股四头肌、臀部和腹部。脸朝着天花板，不要过分伸展颈项

Step3：呼气，先把右手放在右脚跟上，手掌向下，手指向后，然后再把左手依同一方法放在左脚跟上。

Step4：吸气，双手往脚掌方向用力，由此借力令上胸挺高朝天。盆骨和大腿与地面保持垂直。头部放松，保持呼吸自然。 保持这个姿势约15至30秒。然后将双手放回盆骨上方，慢慢地恢复原来姿势，然后把臀部坐在脚跟上休息。

束脚式

Step1：坐姿，双腿向前伸展，弯曲双脚，使脚跟和脚掌相贴，用双手抓住两脚脚趾，尽可能地拉近会阴处，膝盖打开，尽量贴近地面。

Step2：伸直脊柱，保持这个姿势，然后呼气，将两肘按压大腿，弯曲身体，头触地，慢慢地把鼻子，下巴也放在地面上。

Step3：正常呼吸，弯曲身体时呼气，保持姿势30-60秒，再吸气，返回坐姿，松开双腿，放松一会。

猫式

Step1：双手、双膝和小腿着地。吸气同时抬头上看、收紧背肌，腰部下沉，将臀部翘起，保持6秒。

Step2：身体保持平衡，将右腿向后伸展，脚背打直，保持30秒。再换左腿依次练习。

单锁腿式

Step1：仰卧于垫上，双腿伸直并拢。呼气，弯屈一腿放于腹部上方，双手环抱。

Step2：再呼气，大腿轻柔下压下腹;吸气，抬头，额头碰膝盖。保持自然呼吸。反方向再来一次。

鸽子式

Step1：左腿回蜷大腿根部， 右腿指向身体后侧， 双手在头顶交叉扣住。

Step2：然后身体向右侧弯曲， 手臂与右脚靠拢。

莲花坐

Step1：维持正常坐姿，两腿自然伸直。

Step2：屈左腿，将左脚的脚背放在右大腿的腹股沟处，双手放在左膝盖上，轻柔地将左膝盖做上下弹性运动数次，使之最终接触地面。

Step3：慢慢将左腿还原后，双手按摩膝盖和脚踝。

Step4：换右腿，按照左腿动作轻压右腿。

牛面式