健身小常识丨不要大肚腩 炫出“马甲线”

健身小常识丨不要大肚腩 炫出“马甲线”

2018-03-07 17:00 来源:体育重庆 马甲线 /健身

原标题：健身小常识丨不要大肚腩 炫出“马甲线”

马甲线

“马甲线”说的是没有赘肉且有肌肉线条的腹部。因为线条流畅的腰部和腹肌组合起来,很像在身上“穿“了一件马甲,因此被称为“马甲线”。近年来，“马甲线“在健身爱好者中极为风靡，似乎没有“马甲线”,都不好意思说自己是健身达人。

“马甲线”

如今已成为健身达人的“标配”

人美、身材好，更要有“马甲线”傍身

晒美颜、晒美食

都不如晒个合格的“马甲线”来得吸引人

不过

“马甲线”跟体脂比例有关系

如果体脂肪比较高

是不太可能出现“马甲线”

所以

需要用燃脂加腹肌结合的办法来练出“马甲线”

减脂部分可以通过慢跑30-40分钟

做有氧操等有氧运动方式来实现

八招练就马甲线

第一招

平躺抬腿

身体平躺缩小腹，双手掌心向下放于臀部下方保护尾椎，双脚并拢伸直进行举高，过程中脚的高度不超过45度角持续保持悬空。

第二招

腹部用力伸展

维持抬头挺胸状态，以仰卧起坐姿势双脚屈膝但脚掌离地，用右手肘轻碰触左膝盖，相反方向再做一次。过程中不是只有上半身做转体变化，膝盖也要轮流靠近手肘。

第三招

斜侧扭转缩腹运动

斜放双脚进行仰卧起坐，需将屈起的脚倒向左或右边，以这姿态进行仰卧起坐，数次结束再换边进行。

第四招

左右摆动屈膝缩腹

双脚并拢垂直抬高，腹部用力抬起上半身以双手指尖同时触碰脚尖，后恢复平躺并重复动作。

第五招

左右扭动

双腿呈三角形状弯曲，上身离地成45度角，左右扭转腹部肌肉，动作持续45秒，建议每次做50-60组。

第六招

坐姿负重转体

坐在椅子上，背部保持平直，徒手或负重都可以，身体有控制地快速转体，保持腹肌和背肌用力，坚持一分钟，注意身体左右平衡，不要为了追求速度而松散地转动。

第七招

靠椅抬腿

准备一张没有滚轮的椅子，坐于椅子的前1/3部分，两手放于椅面两侧以保持身体平衡，两脚并拢，收紧腹部，上半身稍微往后倾(用没有滚轮的椅子是为了避免做后续动作时出现不平衡导致受伤)。收紧腹部后，两脚并拢屈膝抬高到至少和椅面同样的高度，再放下双脚踩地，抬高放下来回做10-12下为1个回合，共做3个回合。提示：做的过程中背部可稍微靠椅背，这样比较省力，这个动作可以锻炼腹部肌力。

第八招

靠椅骑车

准备一张没有滚轮的椅子，坐于椅子的前1/3部分，两手放于椅子两侧保持身体平衡，两脚并拢，收紧腹部，上半身伸直。右脚屈膝抬起，同时保持左脚伸直，再换抬起左脚，右脚伸直，就像骑脚踏车那样，做的过程中背部稍微后倾但不拱背，两脚交替来回做10-12下为1个回合，共做3个回合，这个动作可以训练腹部肌力。返回搜狐，查看更多

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