掌握这点，美队健身大招你也能练好。

超级组，一般是指训练中把两块拮抗肌的训练，合并同时进行。这样能举起更多重量，提升更多效率。

TIPS：

什么是拮抗肌？简单讲，当A肌群做向心收缩的时候，B肌群做相应的离心收缩，B肌群就算是A肌群的拮抗肌。

比如胸发力时（大臂推），背做拮抗肌（大臂拉）；肱二头肌发力时（小臂屈），肱三头肌为拮抗肌（小臂伸）；拮抗肌通常分布在骨骼前侧和后侧。

超级组是个高效的训练方法

比如2010年的一项论文中，实验者让受试的健身男性在单位时间内，进行了两组测试。一组使用超级组（胸背循环），另一组则使用传统训练。

最后结果发现：超级组的单位时间内举起重量和总重量都比传统训练大很多，其中卧拉重量与效率高出传统组21%左右，卧推高出了约27%①。

我们在之前的各种文章中，也分享过很多名人的超级组计划。

比如阿诺州长的胸背超级组，拉扎尔的胸背超级组。以及美国队长——克里斯埃文斯的手臂超级组等等。

但实际上，有个对训练至关重要的细节，却一直没人给我们分享。那就是——超级组的组间间歇时间，该是多长？

组间休息，严重影响训练效果

我们知道，组间间歇时间，是影响你训练成果的重要因素。不同的训练目的，有不同的组间间歇时间进行搭配。

如果你的目标是最大的力量增长，那么选择3-5分钟的组间间歇，最为合适。如果你的目标是最大围度增长，那么30-90s的组建间歇最为合适。

但是，超级组不同于普通健身方法。拮抗肌的结合，可以更好地分配乳酸堆积程度，提升乳酸阈，从而提升无氧耐力和训练效率。那么，最适合超级组的组间间歇时间是多少呢？

一项2014年发表于力量与素质研究期刊的实验，也许能帮我们带来答案。

在这项实验中，拮抗肌超级组使用腿弯举和腿屈伸，次数是每组10-15次（10RM50%重量），分别对应大腿前侧的股四头肌和后侧的股二头肌。

其中，超级组的组间间歇被分为5组，定为15秒（PMR），30秒(P30)，1分钟（P1），3分钟（P3）和5分钟（P5），另外有一组是传统的训练。

而实验最后发现：很明显，越短的训练时间，对训练效率的提升和肌肉的激活水平提升更有利②。

PMR组，也就是组间间歇15秒的那一组。无论是重复次数，股直肌，股外侧肌，股内侧肌的激活水平都有最好的表现。

学者认为，这种拮抗肌的超级组训练的特性，是因为肌肉内的高尔基肌腱器官和肌梭被刺激所产生的预激活效应③。

而组间休息过长，会严重影响这种效应的发挥。可以看到3分钟以上的超级组训练，实际效果，其实已经不如传统训练了。

这个发现对我们有什么启示？

我们以前听说超级组就是做完一组，马上做另一组，组间不休息。但是很多人也因此产生了一定疑问：因为一般来讲，最好的肌肉训练组间间歇在30-90秒。超级组的超短组间间歇，会不会在一定程度上影响了训练效果呢？

而这个实验告诉我们，并不会。因为拮抗肌的高尔基器官和肌梭的预激活效应。在较长组间间歇的情况下，可能会受到影响。

所以，如果你进行超级组训练，想要最好的效果。一定要做完一组，马上跑到另一组的训练器械上，一秒别停。

健身房人太多，抢不到器械怎么办?

很多朋友反应超级组进行有一个问题，就是他们健身房的人太多，抢不到机器，这确实是有点麻烦。不过，也有办法能解决。

办法一 ：就是挑选那些多功能训练器械，或者本来就是拮抗肌训练的器械。占一台，顶两台。

多功能器械，比如龙门架，几乎可以训练全身，超级组更不在话下。普通卧推凳，其实也可以做完卧推，立马下一组接杠铃划船。

还有一些器械，本身就是拮抗肌的综合训练。比如坐姿腿外展和坐姿腿内收，就经常被设计在一起。再比如引体向上的器械，一般也可以做双杠臂屈伸等等。

办法二：就是加一组徒手训练。

比如你占了一个高位下拉器械，那么一组高位下拉，组间间歇其实可以接一组俯卧撑。这样就算人多，其实也可以大家轮流训练，不讨人厌，也不耽误自己的训练效率。

最后，做个小提醒，超级组虽然效率高，效果好，但是不适合用最大重量、最大功率每天进行，很难休息过来。更多的适合塑形减脂，清晰线条，雕塑身材的人。也适合那种一周就去一两趟健身房的同学。

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参考文献：