跑步是最有效的减肥运动 无论你是何种体质

肥胖具有明显的家族遗传倾向，父母是胖子，子女长胖的概率就要高一些，说明肥胖受到基因影响。

　　除此以外，个人体质对于长胖变瘦似乎也有很大影响。

　　我们常说的“有些人喝水都长肉”就是这个意思，虽然这句俗语没什么科学道理，但说明个人体质会极大影响到长胖和减肥的过程；

　　事实上生活中我们也总能看到一些人怎么吃都不胖；

　　有些人稍微多吃一点就蹭蹭体重往上走；

　　而有些人运动一下体重就能下来；

　　有些人累个半死，体重不降反升的情况也比比皆是。

　　这些都说明了一个道理：你的基因在很大程度上会决定你的肥胖程度和减肥过程。

　　基因是镌刻在DNA中的遗传物质，人类99%以上的基因都是完全一样的，而剩余的1%却呈现个体差异，这被称为基因多态性或者生物多样性；

　　正是因为这1%的不同，所以你跟我长得不一样，性格不一样，胖瘦不一样……

　　肥胖当然也受到基因影响，有些人容易长胖或者不容易变瘦，就是因为你具有某些特定类型的肥胖基因，当然基因能否正常表态也受到环境影响，这被称为环境-基因交互作用。

　　举例来说

　　有些人一辈子吸烟也不得肺癌（这里不是鼓励吸烟），有些人吸烟就容易得肺癌，这是因为这些人具有肺癌易感基因，所以一旦有吸烟这个外界环境因素刺激，就容易发生肺癌；

　　所以美国著名影星安吉丽娜·朱莉就选择性切除了自己的乳腺，因为她具有家族乳腺癌基因缺陷，非常容易发生乳腺癌，所以她选择了了预防性手术，道理很简单，既然乳腺都不存在了，自然也就不会发生乳腺癌了。

　　长胖变瘦也是一个道理，如果你具有某种肥胖基因缺陷，那么你就容易长胖还不容易变瘦，调侃说“你注定就是一个胖子”；

　　但肥胖基因也受到环境影响，好的生活方式能降低肥胖易感性，也就是说健康生活方式能降低基因对于肥胖的影响，可以说生活方式可以抑制甚至逆转你的易胖体质；

　　所以说基因是爹妈给的，无法改变，但我们改变环境，改变自己的生活方式，发挥环境-基因交互作用，这样就能有效控制肥胖问题。

　　当然问题来说，什么样的生活方式才能最大程度降低肥胖基因的影响？更直接说，什么样的运动能够最大程度降低肥胖基因的影响？

　　鼓励人们参加这项运动，减肥效果也就最好了。

　　这一问题科学家进行了孜孜不倦地探索。

　　台湾科学家发表在PLOS Genetics上的一篇论文很好地回答了这个问题。

　　中国台湾大学公共卫生学院研究团队的一项针对将近2万名台湾汉族居民的研究表明：

　　● 规律地参加运动可以对BMI指数、身体脂肪百分比、腰围、臀围四项肥胖指标相关的基因产生影响。

　　● 在总计18项运动项目中，有6项至少可以对一项肥胖指标涉及的基因产生影响。

　　● 慢跑可以对BMI、身体脂肪百分比、臀围相关基因产生积极影响，而登山、步行、健走、国标舞可以对BMI相关基因产生影响。

　　● 骑行、拉伸运动、游泳、普通跳舞、气功对于肥胖基因几乎没有影响。

　　总体而言，跑步是最有效的改变肥胖基因，降低肥胖基因风险的运动项目。

　　也就是说，肥胖基因的确会影响人们的减肥效率，导致有些人容易减肥有些人不容易减肥，但只要你跑步，无论你是否是肥胖基因缺陷人群，你都能有效实现减肥，而别的运动项目看起来就没有那么好的效果了，所以要减肥跑起来！

　　跑步时每分钟的能量消耗是安静时的8-10倍，跑得比较快时，达到安静时的10-12倍甚至更多，因此跑步是一项可以充分消耗热量，燃烧脂肪的运动，跑步就是减脂效率最高的运动之一。

　　所以减肥没效果，不要完全怪自己是易胖体质了，跑步作为已经被证实、最有效、最能改变肥胖基因的运动，任何体质的人都能从跑步中获得减脂效果，但效果好坏就要看你会不会跑了。以下是成功跑步减肥的关键。

　　一、为了减肥而跑步应该跑多久？

　　无论是全球范围，还是中国，对于大众运动的基本建议都是要求成年人每周积累至少150分钟（2小时30分钟）的中等强度运动，或者积累75分钟（1小时15分钟）大强度运动。

　　跑步基本上是一种中到大强度的运动，在很慢的速度（配速8：30）轻松跑情况下，跑步是中等强度运动，在正常速度情况下（8：00以内）跑步变成大强度运动。

　　也就是说，每次参加30分钟快走或者轻松慢跑，每周5天；或者每次参加20分钟跑步，每周3天，就能够实现最基本的运动量从而有益健康。

　　为了健康而跑步，上述运动量完全足够了，但对于减肥来说，就显得有些不够了，因为减肥运动需要消的是耗脂肪，但脂肪这玩意儿最麻烦的地方就是热量值极高，想要燃烧它，你需要更长时间的运动，那么为了减肥而跑步需要跑多久呢？

　　一般认为，减肥人群需要在此基础上运动量增加一倍，也即达到每周积累300分钟中等强度运动或者150分钟大强度运动。

　　也就是说，每次至少30-40分钟，每周5次是减肥人群需要的运动量。从消耗足够多的脂肪角度而言，每次半小时至1小时，每周5次跑步对于减肥人群是必要的。

　　健康跑步的一次跑量达到20分钟足矣，但减肥跑量需要在此基础上增加一倍，时间越长越好，但考虑到疲劳及受伤风险，1小时对于绝大多数减肥人群是上限。

　　同样，每周跑步3次是健康人群的跑步频率，减肥人群则需要增加运动频率，达到每周5次。

　　二、不是跑步半小时才开始消耗脂肪，而是为了多消耗脂肪跑步半小时以上

　　跑步半小时以后才开始消耗脂肪是运动健身领域流传最广的流言之一。

　　其理由是跑步刚开始消耗的是糖，经过半小时将糖消耗以后才会消耗脂肪，所以为了减肥，跑步至少要跑半小时以上。

　　如果是为了消耗更多脂肪，减肥跑者可以把跑步时间拉长一些这是对的，但要说跑步半小时以内减肥没用，这是彻头彻尾的谬论！

　　首先，如果真要把体内糖消耗完，要足足5-6个多小时，所以指望用半小时消耗完体能的糖，是不可能的。