跑步是最有效的减肥运动 无论你是何种体质(2)

　　著名运动生理学研究先驱Edward L.FOX 在《运动生理学》一书中提出，在运动开始半小时以后，的确会有脂肪供能比例增加，糖供能比例下降的现象，但脂肪供能的增加其实是有限，强度才是决定糖和脂肪供能比例的制约因素。

　　大概FOX的观点被错误演绎，从“运动开始半小时脂肪供能比例增加”变成“运动开始半小时脂肪才开始供能”。

　　事实上，人体主要供能物质糖和脂肪（蛋白质参与供能很少，忽略不计）都是以混合方式工作的，也就是说几乎不存在某种活动只由糖供能，或者某种活动只由脂肪供能。只是供能比例略有差别。

　　在低强度活动时，脂肪供能比例相对高，糖供能比例相对低；在高强度活动时，则脂肪供能比例相对低，糖供能比例相对高。

　　所以，我们往往推荐人们参加长时间中低强度慢跑，一方面更易于被人们接受，另一方面低强度慢跑也可以有效促进脂肪分解；

　　但这跟半小时没关系，只要一开始运动，就会消耗脂肪。

　　三、跑步减肥不能图快，这样才能又消耗脂肪体验又好

　　减肥时，跑步速度不要太快，以中低速慢跑就很好，这样一方面可以促进脂肪燃烧，另一方面不至于太累，获得更好的跑步体验。

　　运动时能量供应的基本原理告诉我们，运动强度较低时，脂肪供能比例越高，随着运动强度增加，脂肪供能比例下降，糖供能比例增加，也就是你跑得比较快时，尽管很累总能耗也比较多，但由于脂肪供能比例低，其单位时间能耗可能还不如中低强度运动。

　　从下表可见，心率介于11-153之间，脂肪供能比例最高。

　　不同强度运动时糖和脂肪供能比例

　　也就是说心率介于50-70%最大心率区间时，脂肪燃烧最为充分，这时有一定强度，但也不至于胸闷气喘，体验较好，可以保持长时间的跑步。

　　至于具体配速方面，由于每个人心肺耐力不同，无法规定一个具体的配速，一般来说，减肥跑步的配速建议保持在7：00-8：00之间甚至更慢都是可以的，耐力比较好的人可以在6：00-7：00，超过6：00的配速是不建议减肥人群采用的。

　　四、减肥初期，不要因为一段时间体重没有变化而灰心丧气

　　很多人倒在减肥失败路上，要么是无法坚持，要么是方法不对。

　　对于减肥人群来说，当然最希望看到的结果是一开始减肥就有效，恨不得立竿见影，但遗憾的是凡是抱着短期内减肥希望的人，往往希望越大、失望越大。

　　在减肥初期，由于人体代谢需要一个适应的过程？

　　什么叫做人体代谢需要一个适应的过程呢？

　　人体在千万年进化过程中，具备了优良的储存脂肪的能力，所以人容易长胖，而一旦你开始运动，给机体的信号就是你开始消耗脂肪；

　　人体此时会增强对于脂肪的吸收利用同时降低安静时基础代谢（不单单是节食才会导致基础代谢下降）从而储备脂肪、应对脂肪含量下降；

　　同时减肥初期，肌肉含量还会有所增加，这就抵消了减脂带来的体重下降，所以此时体重可能没有明显下降，甚至不降反升。

　　而如果你继续坚持运动，机体体重“调定点”才会发生变化，其实你只要继续坚持下去，接下来你的体重就会出现比较明显的下降。

　　很多人就倒在黎明前最黑暗的时刻！

　　五、跑步结合饮食控制才能取得最佳的减肥效果

　　很多人也坚持跑步，但减肥效果似乎不太理想，这是什么原因呢？

　　的确，由于个人体质等因素，跑步减肥的效果千差万别，目前主流观点是这样认为的：单纯靠运动要想实现减肥不太容易，因为想要通过运动实现足够多的能量消耗比较难；

　　这一方面需要很好的体能；

　　另一方面也需要足够多的运动时间，这对于大众而言是一件比较困难的事情；

　　而将运动和饮食控制结合起来
一方面：增加能量消耗；

　　另一方面：减少热量摄入，既开源又节流，比较轻松地就能实现能量负平衡（能量消耗大于摄入），这比只运动或者只是控制饮食，效果来得好得多。

　　我们建议大众在运动结合饮食控制方面，实现 两个“二百五”：少吃250大卡热量，多运动消耗250大卡热量，总能量负平衡就能达到500大卡。

　　这样一方面你不必运动到筋疲力尽；另一方面也不必忍饥挨饿。

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　　在饮食控制方面，主要要做到以下几方面：

　　● 保证基本热量和营养均衡；

　　● 不建议少吃一顿，但要养成吃七八成饱的习惯；

　　● 尽可能采用低脂低碳水高蛋白饮食；

　　● 避免吃甜点、含糖饮料、油炸食品等高热量低营养价值的食物。

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　　六、预防减肥没成功，先发生跑步伤痛

　　体重较大的人群跑步时，本身受到的地面冲击力就比较大，如果不加注意，也比较容易发生膝痛等跑步伤痛，所以减肥未成功，先把自己搞受伤的情况也很常见。

　　减肥过程中如要避免跑步伤痛也是一门学问！

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　　如果减肥跑者能够做好以下几方面，就可以在很大程度上避免跑步伤痛： 

　　● 从走跑结合开始，不必勉强跑步，跑累了改走，缓过来再接着跑；

　　● 减肥跑者采用小步幅、快步频的方式跑步更理想，不管速度有多慢，步频要争取达到170-180步/分；

　　● 做好跑前热身和跑后拉伸，特别是跑后拉伸对于改善肌肉弹性，预防肌肉紧张导致的关节压力增加十分重要；

　　● 除了跑步，也做一些力量性锻炼，将有氧运动与力量训练结合，可以发挥有氧运动和力量训练不同的减肥机制，效果更好；

　　● 选择一双缓冲性能好的跑鞋；

　　七、总结

　　针对汉族人群的研究解释了基因与环境是如何产生交互作用的，有些人长胖容易变瘦难的确与基因有关，但跑步可以有效改变基因缺陷，不要再找借口，跑步就是最佳的减肥运动。

　　（慧跑）