下肢塑形计划训练动作

下肢塑形计划训练动作

2022-06-29 16:31 来源: 成就体育

原标题：下肢塑形计划训练动作

姿器械大腿内收：

目标肌肉：大腿内收肌群

关节活动：髋关节内收

身体位置：首先将器械调好合适的角度，坐于器械上，双腿卡于器械夹板，腰背部贴紧靠背、腹部收紧、保持挺胸。

呼吸方式：外展呼气，内收吸气，每个呼吸保持2-4秒。

动作过程：吸气准备，呼气大腿发力将器械夹板向中间位置合拢，吸气大腿控制将器械还原至起始位置。

注意事项：腹部收紧。

史密斯颈前深蹲：

目标肌肉：股四头肌

协同肌肉：膕绳肌、臀大肌、小腿三头肌

关节活动：髋关节伸、膝关节伸

身体位置：将杠铃置于颈前位置，双腿分开与肩同宽，腹部收紧、腰背部挺直、呼气将杠铃扛起，膝盖微屈，肩胛骨收紧肩带下沉，保持挺胸，双眼目视前方。

呼吸方式：上呼下吸，每个呼吸保持2-4秒。

动作过程：吸气股四头肌控制身体，膝盖朝向脚尖的方向屈膝下蹲，大腿与地面保持平行，腹部收紧，腰背保持挺直保持挺胸，双眼目视前方。呼气，股四头肌发力带动身体向上蹲起至起始位置，保持核心稳定。

注意事项：不要低头，含胸，弓背。

器械哈克深蹲：

目标肌肉：股四头肌

协同肌肉：臀大肌、膕绳肌、小腿三头肌

关节活动：髋关节伸、膝关节伸

身体位置：站于器械踏板，将固定板固定住肩部，双腿分开与肩同宽，膝盖微屈，骨盆保持中立腹部收紧，腰背挺直微微挺起，肩胛骨收紧肩带下沉，保持挺胸，呼气将器械扛起，双眼目视前方。

呼吸方式：上呼下吸，每个呼吸保持2-4秒。

动作过程：吸气股四头肌控制身体，膝盖朝向脚尖的方向屈膝下蹲，大腿与地面保持平行，腹部收紧，腰背保持挺直保持挺胸，双眼目视前方。呼气，股四头肌发力带动身体向上蹲起至起始位置，保持核心稳定。

注意事项：不要低头，含胸。

器械坐姿腿弯举：

目标肌肉：股四头肌

协同肌肉：胫骨前肌

关节活动：膝关节伸、踝关节伸

身体位置：首先调整器械角度，坐于凳子上，臀部贴紧靠背，腹部收紧、腰背挺直、挺胸。脚踝固定在器械上。

呼吸方式：上呼下吸，每个呼吸保持2-4秒。

动作过程：吸气准备，呼气股四头肌发力带动小腿将器械弯举至与大腿水平面位置，吸气股四头肌控制小腿还原至起始位置。

注意事项：臀部贴紧靠背，足背保持伸。

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发布于：广东省

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