办公室“无腰男”的福音全方位瘦腰塑形大法

久坐办公、缺乏运动、职场应酬……多少当年意气风发的帅哥因此腰围日渐粗壮，沦为办公室里的“无腰男”。毁掉的不仅仅是个人魅力，腰围增长意味着脂肪囤积，健康受到威胁，正如有专家所说，“腰带越长，寿命越短”。如何跟啤酒肚说拜拜？你需要的只是一点小运动和饮食习惯的改变，“没时间”不应该再是借口，生活中锻炼的机会到处都有，发现它们，持之以恒，八块肌也可以有的！

锻炼篇：办公室忙里偷闲瘦腰法

上班族的一大特点，就是腰部堆积起来的赘肉，这是因为每天坐在办公室不运动，加上饮食不合理所造成的。考虑到上班族们的特点，与其剧烈运动，不如每天花点空闲时间，采用几个瘦腰的最快方法，就能每天看到腰部的赘肉减下去。

原地踏步：挺胸站直，一边慢慢呼吸一边反复踏步。要求大腿与地板平行，从脚跟部尽量活动开来。最初，每天可做50次，3个月后增加到200~300次为佳。

金鸡独立：单脚站立做穿鞋的动作，可以有效地伸拉腰部赘肉，直接瘦腰。

伸个懒腰：最简单实用的腰背健身操。

座椅后仰：把身体稍微往椅子或沙发前坐一点，身体慢慢地往后靠，但不要靠到椅背，保持呼吸，停顿一下，再慢慢直起身来。

锻炼篇加强版：腹臀赘肉的真正杀手

对自己要求较高的男士可以在下班后利用这几组运动来继续保持身材或促进身体健康，因为拥有坚韧有力的腰部，不易使人感到疲乏困倦！若想随时神采奕奕，容光焕发，聪明的男士们，还是努力运动吧，这些看似寻常容易的运动，其实正是腹臀赘肉的杀手，每天只消花数分钟，扎实地练上几回，隔一段时日，必定能出现令人满意的效果。

* 曲膝抬腿

平躺于地，双手紧贴地板，双腿曲膝抬高(愈胖的人，膝盖可愈弯)，再放下，反复数次，有助下腹肌的锻炼。

或者，坐于地板上，以臀部为支点，双臂撑住地面，双腿弯曲抬高，再放下。肥胖男子可利用此法来有效地收缩小腹。

* 侧身曲膝抬腿

侧躺于地，弯曲手肘，以支撑头部，然后单腿曲膝抬起，放下，重复数次，再做另一侧。此组运动除可锻炼侧腹肌外，亦可结实臀部肌肉，很适于一般欲保持身材的男子练习。

或利用无把手的长沙发椅，侧身双腿自然垂落地面，双手交叉胸前，曲膝抬腿。同样地，臀部必须紧贴椅面，即便是侧面抬腿也需与椅面尽可能保持平行，勿抬过高。重复数次后做另一侧 。

* 悬吊抬腿运动

利用公园里的单杠或双杠，双手拉住单杠，然后膝盖微弯抬起，再反复。运动时切勿双腿晃动，也勿打直。此运动是很好的强化腹肌运动。

* 仰卧起坐

平躺于地，双手交叉置于胸前，双腿微弓，如一般仰卧起坐，起身然后躺下，重复数次。至于次数则可视个人体能来决定。体力较差或久未运动者，可借助于其他帮助，如借助衣柜抽屉勾住双脚，或请人帮忙按住脚背，以便起身。另外双手向前平伸，或轻置脑后，都能帮助运动者轻易起身，虽然效果不如双手交叉于胸前的好，但很适合已有啤酒肚的初运动者练习。

或将双脚交叉抬高做仰卧起坐。难度较第一组高，效果亦较第一组强。若想加强上腹肌，此组是较为理想的运动。此外，亦可利用圆凳子，取代双腿抬高的姿势：取高矮适中的圆凳一个，双脚搁于其上，与身体保持90度直角，此种做法可以减轻初运动者的负担，但效果与双腿抬高交叉者相同。

* 侧腹肌训练

一手置于耳后，一手紧贴地面，分别往左右方向做仰卧起坐，反复数次。在做此组运动时，背部必须紧贴地面，侧 起身的臀部亦只能略为抬起，不可离地面过远，否则易导致背部受伤。

* 挺腰直身端坐

弓背弯腰的坐姿不仅不雅，还会让你看上去“大腹便便”。为了锻炼你的腹部肌肉，达到减肥的效果，坐着的时候应该双肩向后，收起下巴，下背部撑着椅子以保持小腹肌肉紧绷。

饮食篇：6种食物助你减腰塑形

要减掉肚子上的赘肉，除了多加运动外，饮食瘦腰也是有效的方法。下面小编为你推荐8种最佳灭脂食物，让你轻松减掉肚子上的赘肉。

1.酸樱桃

专家建议，可以试试“保护心脏的酸樱桃减肥法“。近期一项研究发现，往老鼠的饮食中添加酸樱桃可以减少老鼠的”中心性肥胖“（脂肪堆积在腹部），还能减少炎症和甘油三酸酯。酸樱桃里面的花色素 可能让吃了酸樱桃的老鼠不大可能因腹部脂肪增多而发胖。与苹果和燕麦一样，樱桃也含有丰富的可溶性纤维，从而似乎可以降低胰岛素含量。总之，吃樱桃有益无害。

2.食用油

“平坦腹部减肥法“推荐食用芥花籽油、红花油、芝麻油、豆油、胡桃油、亚麻籽油、葵花籽油、橄榄油和花生油，它们都含有丰富的对健康有益的单一不饱和脂肪酸。就算食用这些油不会给你带来洗衣板般的腹肌，它们也是地中海式饮食中一种健康、让人觉得饱胀的组成部分。另外，如果你容易出现腹部脂肪堆积和心血管疾病，食用这些油也特别有帮助。比方说，亚麻籽油和胡桃油里面含有α-亚麻酸，人体可以把这种酸转换成有益于健康的Ω-3脂肪酸；橄榄油含有名为多酚的植物性化学物质，有助于预防心血管疾病和癌症。但要有节制，因为一大汤匙橄榄油就含有119卡热量。

3.橄榄

橄榄也是“平坦腹部减肥法“的推荐食物之一，它含有单一不饱和脂肪酸、维生素E、铜和纤维。纤维有助于控制血压和胆固醇含量。八颗橄榄含有68卡热量，所以每次吃几颗就够了。

4.坚果和籽类

坚果和籽类都含有很高的热量，但同时含有丰富的营养成分，比如钾、蛋白质、纤维、铁、锌、镁、维生素B和维生素E。像葵花籽和胡桃这些含有对心脏健康有益的亚麻酸或Ω-3脂肪酸。但可别贪吃，23颗杏仁就含有164卡热量。

5.黑巧克力

这种美味零食含有增加有益HDL胆固醇含量的黄烷醇和原花青素，以及镁、钾、磷、钙和铁等多种矿物质。巧克力里面的可可粉可降低血液凝结成块的风险，促进动脉中血液流动，还有助于降低血压和胆固醇含量，甚至还能增加血清素和内啡肽的含量，从而改善情绪。请选择可可粉含量不低于70%的品种。

6.全谷食物