3-3-3全身训练：力量、爆发力、稳定性的全方位训练项目

　　如果你正在寻找对关节压力不是很大的燃脂塑形项目，可以试试这套训练。这套“3-3-3法”三段全身训练，包含了有氧和力量训练的元素，可以增强力量、爆发力以及身体的稳定性。

　　训练安排：这个训练分为三段，每段包含3个动作，每段重复3次；训练开始前，用几分钟时间热身。

　　训练时间：30分钟以上。

　　训练方式：自重训练。

1. 哑铃翻举

（10次/组 x 3组）

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　　A.双脚肩宽分离站定，身躯自髋部下弯45度，双臂竖直向下，双手各持一哑铃于身前；

　　B.身子直起，耸肩，双臂保持伸直；

　　C.恢复初始姿势，接着执行一次上拉，肘部拉至肩高，肘尖向外，掌心面向身体，保证核心绷紧发力；

　　D.恢复初始姿势，将前两个动作合在一起执行一次，结束时哑铃架在肩上，这是一次动作。

2. 膝触肘俯卧撑

（15次/组 x 3组）

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　　A.标准俯卧撑开始，核心绷紧发力，双臂弯曲，身体下沉；

　　B.双臂伸直，身体撑起，恢复直臂平板支撑姿势；接着，保持收腹，两膝各触同侧肘部一次；

3. 臀桥&三头肌伸展

（20次/组 x 3组）

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　　A.背部躺地，双肘弯曲，双手各持一哑铃，哑铃一端于耳侧，双脚牢牢固定于地；

　　B.举髋，呈臀桥姿势，三头肌完全伸展，哑铃上举至空中，保持双肘放松。

4. 深蹲推举

（15次/组 x 3组）

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　　A.双手各持一哑铃，置于肩头，双脚肩宽分离；保持挺胸，身体下降，深蹲；

　　B.起身，同时将哑铃推过头顶。

5. 箭步俯身飞鸟

（10次/侧/组 x 3组）

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　　A.前后腿交错，后腿置于台阶或椅子之上，前腿置地；核心绷紧发力，双膝弯曲直到腿筋和臀大肌感受到紧张，双手持哑铃于身前；

　　B.双脚后收，然后做飞鸟动作。

6. 蹲跳

（20次/组 x 3组）

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　　A.站直，双手高举，快速下蹲，同时双手迅速下摆；

　　B.深蹲动作的底部，双手用力上甩，利用冲量迅速跳起，尽可能地跃向高处。

7. 罗马尼亚硬拉

（12次/组 x 3组）

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　　A.站定，双手各持一哑铃于身前，竖直向下伸直，腹部绷紧发力，双膝微微弯曲；

　　B.双肩后收，保持直背（千万不要驼背）身躯下弯，手臂始终竖直向下，保持核心绷紧；保持双肩后收，背部向上回到初始姿势；背部回到初始姿势时，挤压臀肌。

8. 反弓步&高提膝

（12次/组 x 3组）

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　　A.双手各持一哑铃，双臂于身侧自然下垂，左腿向后一步，身体下蹲至后膝离地6-7cm，身体微微前倾；

　　B.重心置于前脚，前脚脚跟用力，将后膝提至空中，逆向运动回到初始姿势。

9. 挺髋扭转

（45秒内完成尽可能多次数 x 3组）

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　　A.背部躺地，双脚举至空中，双手置于身侧，掌心向下；腹部绷紧，肚脐拉向脊柱，髋部上举，使臀部离地5cm左右；

　　B.保持臀部离地，核心绷紧，髋部从一次扭向另一侧。