健身｜不会拉伸还健身？别闹了！

点击题目下方蓝字关注 镁女罩我去战斗

与美好身体相遇，获赠全套健身视频

健身之后出现肌肉酸痛？

那是因为你没有做拉伸！

再次强调一下

健身完

一！定！要！拉！伸！

健身完以后的拉伸

不但可以帮助你放松肌肉

减少肌肉的疼痛

还可以让你的运动效果更好

让你“事半功倍”

对于初学者来说

比较推荐大家先从静态伸展运动开始做起

这是因为静态伸展可以十分有效的预防运动伤害

还可以帮助恢复运动所造成的伤害

而且静态伸展相对比较简单容易上手

20种静态伸展的方法

拉！伸！起！来！

　　肩胛伸展

这是个简单且有效的伸展动作

特别是伸展肩关节周边的肌肉

此伸展对于举重和投掷性运动特别有帮助

　　做法：双脚站立与髋同宽，双膝微弯。将左手越过身体，手肘微弯。并以右手固定于左手肘处，然后将左手臂向身体靠，直到感觉到肩膀的肌肉紧绷。换边再重复相同动作。

上背部伸展

这个简单的伸展动作主要是伸展上背部的肌肉

对于投掷性的运动特别有帮助

　　做法：手指交扣，掌心向外，将双手抬至胸前高度并伸直手臂，锁住手肘并将肩部向前推出。

阔背肌伸展

此伸展直接作用于阔背肌上

适用于举重、划船与田赛选手

　　做法：站立于一能支撑体重的支撑物前，以双手抓握并将身体往后倾，屈曲膝部。双腿向地面施力，手臂向后拉。

胸大肌伸展

这个动作主要是伸展胸部上缘的肌肉

可以放松肌肉并增加柔软度

此伸展也有助于投掷性动作训练后的恢复

　　做法：站立在稳定的直立支撑物旁。将一手置于支撑物后，保持上臂与肩膀在同一平面。将身体慢慢向前推出，直到胸部肌肉有伸展的感觉。

髂胫束伸展

髂胫束是位于大腿外侧下方的带状结缔组

跑步、健走、体操和舞蹈运动员应该经常做此伸展动作

可预防膝部外围发炎

髂胫束症候群所造成的疼痛

　　做法：身体直立，双脚打开与髋部同宽。将一脚跨过另一脚同时再将对侧的手臂高举过头以维持平衡。换边再重复这动作。

梨状肌伸展

坐姿的梨状肌伸展比站姿的髂胫束伸展要更进阶

因为此动作需要较佳的髋关节柔软度才能正确执行

对于跑步、健走、体操和舞蹈运动员而言

此伸展动作可以预防发生髂胫束症候群

　　做法：双腿伸直坐在地面。将一腿屈膝并跨过另一腿，被跨过的腿保持伸直平贴地面。一手撑地使身体稳定，另一手环抱膝盖外侧，然后慢慢加压直到髂胫束有被伸展的感觉。

股四头肌三点伸展

此动作的目的是伸展大腿的股四头肌

与增加膝关节的柔软度

是一个相对简单的伸展动作

适用于任何腿部训练之后

　　做法：站立并背对板凳或稳定的支撑物，单脚屈膝并置于支撑物上，保持身体直立和抬头；慢慢弯屈支撑脚的膝关节，身体下放直到对侧大腿感到被伸展；支撑脚小腿用力将身体推起，回复到起始姿势。重复伸展另一腿。

腿后肌伸展（1）

任何涉及反复屈膝的运动

像是跑步与飞轮

皆会造成腿后肌的紧绷

此伸展动作有助于预防腿后肌的伤害

　　做法：平躺于地面，并伸直双腿。轮流将一脚抬起，并保持膝关节伸直固定，然后将脚趾头朝向身体方向拉。假如柔软度很好，可将大腿拉近身体，增加伸展强度。

腿后肌伸展 （2）

这个简单的伸展动作可以伸展大腿后侧所有的肌群

同时放松紧绷的肌肉

减轻下背部的压力

缓慢的伸展并且避免在肌肉完全伸展时的弹震

　　做法：平躺于地面，并伸直双腿。将左膝弯屈，并慢慢拉向胸口，直到肌肉有被伸展的感觉。保持后脑勺与地面接触。放松然后回复起始位置，换边进行。

内收肌群伸展 （1）

伸展内收肌群或鼠蹊部肌肉

是很多运动维持髋关节柔软度的方法

　　做法：保持身体直立，双手置于髋部。弯屈左膝，让膝盖的位置在脚的正上方，右腿保持伸直与脚掌贴地。将身体慢慢移向左侧。放松然后回复起始位置，换边进行。

内收肌群伸展 （2）

这个伸展动作比较会伸展到内收短肌

此外，这个动作也较容易执行

并可以随处进行

　　做法：采坐姿，屈膝将两脚掌相对并靠近身体，双手握紧脚掌确保其紧紧相对。将双膝缓慢的向地板靠近，当到达极限时，维持姿势几秒钟，然后回复至起始位置。

小腿伸展

需要急速移动的运动中

例如短跑,紧绷的小腿肌肉会有较高的受伤风险

跑步前一定要做此伸展

避免小腿肌肉紧绷

　　做法：采站姿于墙前约一大步的位置，手推墙壁，双脚站立与髋同宽。将左腿向前跨呈屈膝姿势，并维持左膝盖在脚的正上方，勿歪向一边。感觉右小腿肌群被拉扯到。换边进行左小腿的伸展。

站立髋外旋

这个伸展姿势必须藉由一张桌子来

伸展深层的臀部肌肉及髂胫束

　　做法：左腿屈膝置于桌面上，右腿打直以脚尖站立。身体向前倾，直到左臀有被伸展的感觉。维持此姿势几秒，放松，然后换边进行。

膝顶墙伸展

这个动作常被拿来评估踝关节的活动度

可在受伤初期比较左右两侧

并作为后续康复成效的参考

　　做法：站立于墙前，左脚在右脚之前，左脚跟平贴于地，然后弯屈左膝。当左膝触碰墙面后，将左脚向后方平移。在左脚足跟离开地面时，测量左脚足尖到墙壁的距离。换边进行相同测量。

股四头肌伸展

这个伸展动作可以伸展大腿前侧的股四头肌

因为必须以站姿来进行伸展

所以也可以训练身体姿势及平衡感

　　做法：背对桌子站立。将左脚背置于桌面，保持两侧大腿平行。微微的将髋部向后倾斜，感受左大腿前侧的股四头肌被拉扯。维持此姿势几秒，放松，然后换边进行。

跨步伸展

这个动作对于放松大腿与臀部有极佳的效果

特别是针对长时间久坐者

进行此动时髋关节尽量面向前方来保持平衡