不想看起来虎背熊腰？那要记住塑形中这个必不可少的环节哦！

运动康复专业腰背肌是否有力不仅仅关系到身体姿势正确与否，还是身体塑形中必不可少的一部分。

可是在健身房里，我们总看见很多健身爱好者专注在可以展示的胸肌和腹肌上。如果只练身体前侧而忽略后侧的背肌，身体就像被上弦的弓越拉越紧，时间长了就会出现前看是帅哥后看虎背熊腰的结局。

既然背肌那么重要，那为什么很多人都意识不到练背肌呢？

原因很简单呀，背肌练得超刻苦也不如推胸来的胸大肌更容易拿来炫耀，更不啻迷人腰线练也不见得能出型~ “勾成大虾的姿势胸肌再大又如何，腹肌再完美也毫不迷人。所以身材一定要练对称，不仅仅是左右对称，还要前后对称。

 “ 坐位 划船 ”

划船机是健身房里常见的训练器械，坐在划船机上，双脚踏住板子，双手伸直抓住握柄，身体保持直立，屈肘把身体拉近器械起点，伸肘返回。15-30 个一组，2-3 组。

“ 俯身 背拉 ”

把弹力带环绕在一个坚固的物体上，双手拉住弹力带两头，保持手臂伸直，双脚分开保持平衡，膝盖稍微弯曲以降低你的躯干。保持躯干水平，双手握住弹力带把肘部向后拉弯到身体两侧，直到手放与肩膀水平，再返回开始。15-30 个一组，2-3 组。

“ 背 伸 ”

这也是练背的常见动作，要求躯干保持水平直立，然后做下降抬起的动作， 15-20 一组个，2-3 组。

家里有瑜伽球的朋友可以在瑜伽球上做，瑜伽球的来回滚动还会增加困难程度，对于躯干核心稳定性要求较高。如果器械和瑜伽球你都没有，那就去床边做好啦，让家人帮助压住双腿，然后在床边也可以做这个动作。

“ 斜卧 引体向上 ”

这个姿势下的引体向上可以更多的刺激背部肌肉，想练型的帅哥们请在举铁之后再拉两组背吧。身体成一条线，然后倾斜 45°，双手等肩宽握住杠铃杆，双臂拉动使胸部靠近杠铃杆， 15-20 个一组，2-3 组。

女生可以选择站立位或者身体略倾斜的角度，同样可以达到满意的训练效果。

“ 背肌 放松 ”

练完之后记得放松背肌哦~