过年健身房放假怎么练？教你在家全面锻炼，各个肌群都有

又到了一年一度的春节了，大家肯定都是怀着喜庆的心情去迎接春节的到来。但是身为一个健身爱好者，过年最不开心的是莫过于就是健身房关门了，没有地方去健身了。街健爱好者们的问题倒是不大，但是各位GYMer所面对的问题就有点大了。所以今天就教大家一套在家就能依靠自重来锻炼的训练方法，而且每个肌群都能锻炼到，并且工具只需要两把椅子和一个结实的扫把棍就好了。

这套训练法的锻炼到了全身上下的所有大肌群，所以效率很高，而且动作的幅度都不是很大，在家训练的影响范围也不大，用到的器械也是随处可见，所以很适合居家自重锻炼。

第一个动作我们先来说一下下肢的训练，也就是腿部的训练。我们主要的动作时保加利亚分腿蹲的弹跳式训练，你需要一把椅子，然后单脚放在上面，另一只脚放在地上。下蹲时股四发力然后跳起。这个动作不光能锻炼到腿部，同时还能提高平衡感，对于臀部，股四和框绳肌以及小腿都有很好的效果。弹跳式训练则能更好的提高爆发力，因此这个动作也会消耗更多热量，也是很好的燃脂动作。每组需要做到力竭做四组。

说完下肢我们说一下上肢的背部训练动作。这里我们就要用到拖把棍了，对于背部来说反向划船是一个很好的动作，我们采取正握，握距略微宽于肩部。然后将自己慢慢的拉向拖把棍，在慢慢的落下，落到底部使背阔肌伸展。一直重复做四组每组20个。