跨越疫情的健康管理：如何科学的饮食和运动(2)

抗阻运动也就是力量练习，主要分为增加肌肉力量和增加肌肉质量两种。在专业人士的指导下制定科学的运动方案，增加肌肉力量需要多次少量的运动，增加肌肉质量则需要少次多量的运动组合模式。运动频率大致在每周两次左右。

关于新冠疫情下的营养指南

减肥应该先通过有氧运动提高心肺耐力。科学地制定有氧运动方案要从四个方面考虑；第一，通过每分钟心跳的次数考量运动强度，每个人量力而为；第二，根据自己的运动习惯，循序渐进的加长运动时间，医生推荐的运动时长是40~50分钟；第三，有氧运动每周三次至五次左右，坚持至少两天一次的运动频率；第四，运动周期尽量长久，持之以恒。

第三，就是运动的评估。运动评估也分为运动风险评估和运动能力评估。针对高危人群的运动风险评估，是为了防止患者在运动过程中出现身体损伤。运动能力评估是每个人能接受的运动强度。孙医生指出，要根据每个人不同的体质，制定循序渐进的运动方案，才能更好地帮助到患者。

首先我们要以“量出为入”的原则，控制自己的能量摄入。根据中国营养协会的推荐：科学地摄入各种营养元素。碳水化合物的摄入量占45%~60%，脂肪的摄入不能超过30%，蛋白质的摄入量占15%~20%，

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关于疫情期间的饮食指南

其次，是身体能量平衡状态的评估。每个人的代谢率不一样，能量消耗不一样。代谢率包含基础代谢率、体力活动消耗、食物动力等等。孙医生指出，只有将日常摄入量与代谢率控制在一个负平衡状态，人们才会出现体重的下降，也就是我们俗称的减肥。

（本文根据北京怡德医院医疗总监孙明晓教授在大健康云讲座上的内容整理）

随着社会逐渐老龄化，人们对宏量营养素蛋白质的摄入要求逐渐提高。自然规律无可抗拒，肌少症成为了老年人第六大独立死亡的原因，医生指出老年人可以通过摄入一定量的肉质蛋白和抗阻运动来缓解相应的症状，特别是优质蛋白的摄入尤为重要，例如所有的动物蛋白；黄豆、黑豆、青豆三种豆类所包含的大豆蛋白都能为人体提供必需的八种氨基酸。但是医生也特别指出蛋白质的摄入量要根据每个人的身体状况而定。据调查报告显示，50岁以上65岁以下的中年人，平均每天蛋白摄入量超过20%，全因死亡和肿瘤死亡的风险增加。65岁以上的老年人，平均每天蛋白摄入量超过20%，则会降低死亡的风险。