新妈妈的每日塑形操

为了使新妈妈形成良好的锻炼习惯，康嘉健康网小编为各位妈妈介绍一套由美国健身专家Edward J. Jackowski设计的伸展活动，它可以恢复新妈妈生产后虚弱的身体和抱宝宝时用力过度的肌肉。

许多运动是结合减肥而设计的。开始锻炼前一定要进行热身运动，可以是6~10分钟的慢跑、快步行走。

*背部运动

腹部朝下平卧在床垫上，左手放在前额下，右手向前伸出，慢慢抬起右手同时左腿抬高离开床垫，然后稍降。使动作优美而舒展，不要急速运动。你可以在胸下垫一个枕头。重复10次，换左手和右腿。

*腹部运动

仰卧起坐会使你的胃部平滑，使你因怀孕而松弛的腹部肌肉拉紧。

专家建议你检查自己的腹部生产后是否有垂直肌肉分离：仰卧，双腿曲起，双脚放平。把手平放在胃部，尽量抬起头，如果你感到或看见手指下的肌肉有两指宽的分离，说明你有肌肉分离，需要做下列的恢复运动，肌肉分离是不会自己恢复的。

用一块坚实的布做一尺宽的夹条，放在腰下，在腹部交叉，不要打结，两手各抓一端，向外、向上拉，使两块肌肉合拢。拉紧夹条，吸气，尽力抬头，使下巴贴近胸部。你的肩膀应该躺在床垫上。坚持几分钟，然后将头落回床垫。做20次。

*肩部运动

背部挺直站立，膝盖微屈，脚分开与肩部宽相等。双手握一根重量适合的短棍，两手相距半尺左右。手臂在大腿前尽力伸直，慢慢抬至下巴，使眉部始终在短棍的上方。抬高时呼气。慢慢将短棍降至原位。重复10~20次。

*手臂运动

后部压力：短棍放于背后站立，双手朝上，分开与臀部宽。向前慢慢倾斜，绷紧你的三头肌，抬高短棍半尺左右，然后恢复原位。重复10~20次。

前部压力：背部挺直站立，膝盖微屈，双脚肩部等宽分开，双手握短棍平举，与胸部持平。完全伸展手臂，呼气时笔直地抬高短棍。慢慢弯曲手臂，吸气时将短棍复原到胸部。当你降下短棍时，不要把它降到胸部以下。重复10~20次。

*腰臀部和大腿运动

右手垂直举短棍，左腿开始。指示你的脚趾，向前抬左腿90度，轻轻放下。指示你的脚趾向侧面抬左腿90度，轻轻放下。重复15次。换右腿。每条腿做30次。