从 140 到 94 斤的疯狂减肥，她的「暴瘦」经验你看了吗

关于减肥，有人选择运动，有人选择管住嘴。但无论你选择哪种方法，都不如二者相结合来得有效。

女星颖儿就是管住嘴的代表，网络上关于她一天一粒老干妈减肥法讨论的人特别多。但实际上，颖儿自己坦白过她从 140 斤减重到 94 斤的减肥历程。

颖儿说自己刚上大学的时候体重只有 98 斤，但由于不控制饮食也没有减肥意识，一度胖到 135 斤。后来也下过狠心减肥，主要方法还是靠强大的意志力来节食：

· 每天一粒老干妈

· 每天半个柚子减肥法

· 每天一杯酸奶大果粒（一种口味喝半年）减肥法

· 每天一个苹果减肥法

· 在三亚旅游 7 天（一周）不吃只走

颖儿也坦言，建议想减肥的朋友不要暴饮暴食，而要通过好的饮食习惯来控制体重。当然，明星

所以下面，就介绍几种减脂饮食方法，有减脂需求的朋友们可以自行选择。

Dash Diet 得舒饮食法

Dash 连续六年被评为年度最佳综合饮食方式，其饮食原则包括：

·足量蔬菜、水果和低脂奶制品；

·减少饱和脂肪、胆固醇和反式脂肪含量较多食物的摄入（如肥肉、人造黄油、植物奶油等）；

·适量的全谷物、鱼、禽肉和干果类；

·控制钠、甜点、含糖饮料和红肉的摄入。

>> 推荐食谱

早餐，一份燕麦片、一根香蕉和 1 杯低脂牛奶；

午餐，一个全麦面包、鸡肉、沙拉（黄瓜、西红柿）；

零食，杏仁（无盐）、葡萄干和半杯无脂无糖水果酸奶；

晚餐，85 克牛肉、牛肉汤、青豆、土豆、洋葱、一个苹果、1 杯低脂牛奶。

>> 营养师评价

Dash 饮食模式营养均衡，适合减重。

但对于部分肠胃功能较弱人群，需适量减少全谷物食物和蔬菜的量，同时注意鱼类食用，富含 w-3 脂肪酸的鱼包括三文鱼、金枪鱼等，鱼生食能够使必需脂肪酸留存最好，但生鱼刺身选购时应注意其安全性，长期坚持食用对于我国饮食习惯的部分人群有一定困难，达不到时可选择部分鱼油补充剂代替。

Dash 分为 1600 和 2000 大卡两类食谱推荐，运动量较大的同学需根据自身情况进行调整。

地中海饮食

源自于上世纪四五十年代环地中海国家及地区（主要是希腊、意大利南部及西班牙）的传统饮食型态，研究发现地中海饮食可以减少患心脏病的风险，还可以保护大脑免受血管损伤，降低发生中风和记忆力减退的风险。

饮食原则是尽量少吃红肉和糖，多吃果蔬、橄榄油和鱼类、坚果、全谷食物等，晚餐喝点红葡萄酒。

>> 推荐食谱

早餐，一杯酸奶、草莓和蜂蜜；

午餐，绿色蔬菜和一个西红柿、一份主食（米饭、面条）、白开水；

零食，杏仁和花生；

晚餐，鱼肉、全麦面包、一小杯红酒。

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坚果和鱼肉中都富含不饱和脂肪酸，特别是鱼肉含有的欧米伽— 3 脂肪酸，能很好地预防心脑血管疾病。同时丰富的蔬菜和水果的摄入，以植物来源的食物为主，富含高单不饱和脂肪酸和膳食纤维，饱和脂肪含量低，配合适量运动，适合减脂期间食用。

对于部分酒精过敏人群，可去掉食谱中葡萄酒而选择葡萄或深色蔬菜等替代。

TCL 饮食

这种饮食的最大特色是，全部采用低脂肪食物，在降低高胆固醇上非常有效。

鸡肉和鱼肉务必去皮食用，含有太多饱和脂肪的红肉最好不吃。多吃水果和蔬菜。避免全脂牛奶制品、肥猪肉以及油炸食品。

>> 推荐食谱

早餐，燕麦片、咖啡或低脂牛奶；

午餐，鸡肉、米饭、苹果；

零食，葵花子、无糖酸奶；

晚餐，米饭、西兰花。

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该膳食模式严格限制了脂肪含量，减脂期间可尝试使用，但红肉是铁元素和维生素 B12 的良好来源，长期坚持此模式容易造成铁缺乏，应适量进行补充，同时脂肪过少会影响女生雌激素分泌。

·碳水化合物（除外膳食纤维）摄人小于 12g/d;

·蛋白质按照 1 g/kg.d 的数量给予；

·脂肪：其他能量需求全部以脂肪给予。总能量参照基础代谢率给予。无需刻意补充中链脂肪酸，中链脂肪酸生酮能力较强，作为补充的外源性酮体来源会抑制机体对脂肪组织的动员，降低生酮减脂的疗效；

·膳食纤维：每日推荐给予 30g 膳食纤维，早晚各 15g；

·水：每天不少于 2000ml 的饮水量，其中饮用两罐原味苏打水或用小苏打按照 1g:1000ml 饮用水配置的苏打水 ; 每日补充适量水溶性维生素和微量元素；

·每天保持适量抗阻运动，男性可以加做引体向上，女性可加做平板支撑，或散步不少于 30 分钟。

>> 推荐食谱

不同人群不同生酮阶段饮食不同，这里主要推荐适合生酮饮食者选择的食物 , 包括：

肉类，鸡蛋，高脂肪鱼类，如三文鱼金枪鱼等 ;

坚果，如牛油果，黄油和奶油，奶酪；

低碳水的蔬菜，如绿叶菜，西红柿、黄瓜等。

生酮饮食最早被用于治疗癫痫，最近被越来越多减脂人群实践，其原理是通过减少碳水化合物的量来达到脂肪供能的目的。

研究表明其减脂效果明显，特别是内脏脂肪，相比于其他减肥方法，脂肪减少更多，但生酮饮食因碳水化合物过少，容易造成低血糖，饥饿，面色潮红和心率加快，皮肤疹痒与风疹，便秘等症状。

建议在医生或营养师指导下根据自身情况进行，或可采用柔性生酮饮食，在现有饮食基础上适当降低碳水比例，提高脂肪比例，来达到部分生酮消耗脂肪的目的。

肝肾功能异常者慎重选择，如出现不良症状应立即停止，并咨询专业人士。

阿特金斯瘦身法在 1972 年由美国阿特金斯博士提出低碳水化合物饮食。

最初的两三个月，每天只允许摄入 20 克碳水化合物，之后是 50 克，但对脂肪和蛋白质不加限制。

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阿特斯金饮食法健康人群短期可能适用。

血压、血糖、血脂异常或肝肾功能不全者慎用，且长期使用会造成营养不良，因为长期碳水摄入不足容易造成低血糖，皮肤变差，大脑反应迟钝等，蛋白质摄入过多容易给肾脏增加负担，不建议长期使用该方法减脂。

轻断食模式也称间歇式断食 ( ( intermittent fasting ) 5 : 2 模式，即 1 周内 5 天正常进食，其他 2 天（非连续）则摄取平常的 1/4 能量（女性约 500 kcal/d , 男性 600 kcal/d）的饮食模式。

食物选择时以饱腹感强且热量低的食物为主，如蔬菜，粗粮，鱼虾蛋等优质蛋白。

>> 推荐食谱

早餐，1 根香蕉、1 颗白煮蛋；

午餐，1 个中等大小肉包、配 1 碗纯素蔬菜汤；

晚餐，正常大小菜肉水饺 3 个。

注意，渴了可以喝不含热量的饮料：白开水，黑咖啡，无糖茶等。

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