男生从150到105斤，体脂25到10，三个月瘦身总结，吐血纯干货(2)

　　很多食物本身热量并不高，通过再加工热量可能会翻很多倍，比如土豆每100g只有81克卡路里的热量，是很好的主食选择，油炸后的土豆也就是薯条，热量达到了每100g有300卡路里的热量，通常油炸碳水、碳水+糖等食物都是高热量食物。

　　码了好久，脖子疼

　　二、方法和注意事项了

　　戒糖，即最好戒掉一切蔗糖类食物，奶茶、甜品等高糖食物就不要吃了，对于嗜糖如命的人来说可能很困难，但是这一步是必须要做的。

　　戒油炸，油炸类食物热量都很高，也是最好不吃的，减肥期间我真的是一口油炸食物都没吃。

　　多吃蒸、煮、小炒方式制作的食物，尽量少吃油炸、烤、煎、红烧类的食物。

　　吃饭吃7-8份饱，吃饱就放下筷子停下来，至于几分饱的定义，吃撑应该是9分饱，撑的吃不下去是10分饱，自己体会7-8分饱的感觉。

　　吃饭养成细嚼慢咽的习惯，比如中午吃菜每口菜一定要嚼20口以上再咽，脑子和胃的反应速度不一样，当吃饭过快的时候胃已经饱了，但是大脑没反应过来觉得还能吃，接着吃就是吃撑，减肥期间吃撑的话身体难受心里更难受。

　　注意下吃饭顺序，比如中午最好先吃菜再吃肉最后吃米饭，都要细嚼慢咽。

　　饭前一杯水提高饱腹感哦。

　　建议每周称一次体重，每周定时定点称一次即可，每天的体重都会变化，不准确不说又影响心情，建议每周一早上空腹称重并作记录。

　　不要把减肥当做每天的主要任务，这样下来会很累的，把经历放在学习工作或者其他的事情上，转移注意力更好的坚持。

　　三、食谱部分

　　（每个人身体各方面系数都有差别，仅供参考！！！）

　　饮食部分详细说说，无论如何搭配都要遵循蛋白质碳水脂肪。

　　上面有说过这三类物质（蛋白质大量存在于肉类、蛋类、奶类、豆类等食物中，碳水存在于米饭、馒头、五谷杂粮、薯类（包含土豆）等食物中，即日常主食中。脂肪的范围就更广了，油脂、豆制品、坚果类和其他各种日常饮食中均有脂肪的存在）特别说明，这三类基本营养都是要吃的，不要看到碳水看到脂肪就觉得会长胖，不吃碳水会导致掉头发、血糖低、暴饮暴食，不吃脂肪类容易便秘等各种副作用。接着说减脂期间的一日三餐，括号里会说明对应的营养物质，加餐是为了总体营养均衡，并且提高饱腹感，防止下一顿饭太饿而暴饮暴食，大家可根据自己的情况自由组合搭配。

　　早餐：

　　早餐建议400到450大卡之间，这一顿很重要，补充营养的好时间，

　　1、纯牛奶1盒(162大卡，蛋白质、脂肪)

　　2、水煮蛋2个(150大卡，蛋白质、脂肪)

　　3、即食燕麦一碗35g/全麦面包1个100g/紫薯1块100g（120大卡，碳水）

　　10点加餐：

　　苹果/橙子/猕猴桃（50大卡）

　　午餐：

　　午餐建议600到650卡左右，这顿饭最好吃得饱一点，在卡路里数不超标的情况下尽量吃饱

　　1、大米套餐2素1荤，注：素菜最好是深色绿色蔬菜，土豆玉米薯类不是蔬菜哦，荤菜最好是鱼类、海鲜、鸡肉、牛肉、猪肉，鸡肉去皮最好，瘦肉即可，如果菜太油腻可以在汤或热水里涮一两遍再吃，减脂期间我基本就是全程水里涮着吃的，清淡一点皮肤也会变好哦。（400大卡左右，蛋白质、脂肪、碳水）

　　2、米饭100g+紫薯1小块80g（200大卡，碳水）

　　16点加餐：

　　橙子/苹果/猕猴桃（50大卡）

　　晚餐：

　　晚餐建议250到300大卡，这顿饭是一日三餐吃的最少的，有的人到睡前可能会很饿，会觉得不适应，习惯了就会好很多，到后期还会很享受饿饿的感觉。

　　1、水煮蛋1个(75大卡，蛋白质、脂肪）

　　2、全麦面包1个100g/即食燕麦一碗35g/紫薯1块100g（130大卡，碳水）

　　3、西红柿/黄瓜1个（30大卡）

　　——————————————————上面大概就是我的食谱，日常摄入总热量大概1300大卡左右，减肥前我的基础代谢是1600大卡左右，基本热量差就是300大卡左右，我觉得再没外加运动消耗的情况下这个已经是极限了，大家一定不要把热量差拉太大，身体很聪明的，拉太大的身体会降低相应器官的代谢，很伤身体还容易反弹。女孩子体重基数不大的可以适当减少摄入量，不过热量差一定不要高于300大卡。

　　大家能看出来我的碳水部分主要是靠米饭、燕麦、紫薯、全麦面包来补充的，中午的米饭一定要吃，后三个都是粗粮，也就是精制碳水粗粮相结合的方式，长时间不吃米饭会导致营养不足的，并且后期减脂成功后恢复正常饮食的时候也容易调控。蛋白质的话主要是奶、鸡蛋、午饭的肉类来补充，这个同样非常重要，也是可以放心吃的。脂肪的话范围就广了，牛奶、鸡蛋、肉类、菜类均有优质脂肪，脂肪一般大家不用刻意去补充，上面的饮食中的脂肪对于一天的脂肪需求应该是足够的。

　　减肥期间我是严格按照这个食谱吃的，没破戒过，也没暴饮暴食过，到现在也没有吃腻 坚持！！！坚持真的很重要，坚持真的是人类最伟大的品质。

　　补充：下面是我的饮食来源，以及一些购买制作建议以及注意事项，大家根据自己情况来判断。

　　1、体重秤，大家可以去买体脂秤，根据个人经济条件去购买哦，答主用的是智能体脂秤，买的时候是99元，可以连接手机记录数据，功能又多。

　　2、厨房秤，这个可买可不买，建议购买，某宝10元搞定，吃饭前秤一下安安心心的吃。

　　3、小功率锅，大家不想麻烦的可以买一个蒸蛋器，想功能多的就买一个小型电煮锅，这样的话鸡蛋就可以各种各样的方法吃了，某宝直接搜多看看评论根据自己的用电条件判断购买。

　　4、鸡蛋，鸡蛋每天我要吃3个左右，我是每周去超市买一些生鸡蛋自己蒸的，按照3块多的鸡蛋价格，平均1元3个，蒸8到12分钟即可，如果餐厅买的话1元1个，哈哈哈哈！